Eng schlank fit Figur ass den Dram vu villen, awer an der Course fir dat gewënschte Resultat zéien d'Leit op Extremen, foltere sech selwer mat Honger, entzunn de Kierper vun essentielle Nährstoffer, wat schlussendlech zu villen Gesondheetsproblemer féiert.
Tatsächlech, fir Gewiicht ze verléieren a gläichzäiteg gesond ze bleiwen, musst Dir richteg iessen. An dësem Artikel wäerte mir Iech soen wéi Dir e PP Menü fir eng Woch mécht - fir Schéinheet a Gesondheet ze erhaalen an de Kierper net ze schueden.
D'Virdeeler vun der richteger Ernährung
PP (proper Ernährung) huet vill Virdeeler. Dofir gëtt et ëmmer méi populär bei Unhänger vun engem gesonde Liewensstil.
- Eng gutt entworf Diät fir Gewiichtsverloscht an allgemeng Erhuelung erlaabt Iech d'Entwécklung, de Wuesstum an d'Vitalaktivitéit vum Kierper z'ënnerstëtzen. Fir vill Gesondheetsproblemer ze vermeiden, sollt Dir sou fréi wéi méiglech op de PP-Menü wiesselen. Idealerweis musst Dir während Ärem Liewen gutt iessen - sou e Liewensstil, zum Beispill, implizéiert eng mediterran Ernährung.
- Et ass recommandéiert e spezielle Menü opzestellen fir verschidde Krankheeten ze vermeiden. Eng gutt iwwerluecht equilibréiert PP Ernährung ass eng gutt prophylaktesch géint d'Optriede vu Krankheeten vum Magen-Darmtrakt, Pathologien vum Häerz a Bluttgefässer an onkontrolléiert Gewiichtsgewënn.
- Andeems Dir un d'Prinzipien vun der korrekter Ernährung hale kënnt, kënnt Dir Är Figur a Form halen. Keng Diät kann en dauerhafte Resultat garantéieren ouni d'Gesondheet ze ënnergruewen. PP an dëser Hisiicht ass eppes wéi de gëllene Mëttel. Dank him ass et méiglech net nëmmen Gewiicht ze verléieren, awer och de gewënschte Gewiicht sou laang wéi néideg ze halen.
- Den Iwwergank zu enger equilibréierter Ernährung beinhalt zousätzlech kierperlech Aktivitéit. Mangel u Mobilitéit erlaabt Iech net de gewënschten Effekt z'erreechen. Dofir muss jiddereen, dee schlank sinn, regelméisseg trainéieren.
- Laut rezenten Studien, de Menü, zesummegesat no all de Regelen, reduzéiert däitlech de Risiko vun engem depressiven Zoustand. Dëst ass eng Garantie fir eng gutt Gesondheet an eng stabil Psyche.
Wéi vill kënnt Dir op PP falen
Dir sollt net erwaarden datt wann Dir op eng PP Diät wiesselt, kritt Dir direkt dat gewënschte Resultat. De Prozess implizéiert sérieux laangfristeg Aarbecht. An der éischter Woch verléisst d'Flëssegkeet de Kierper, d'Schwellung fällt, de Stoffwechsel gëtt restauréiert. Vill hänkt vum Sport of. Regelméisseg Training hëlleft de gewënschten Effekt sou séier wéi méiglech z'erreechen.
Exzessiv séier Gewiichtsverloscht ass eng richteg Gesondheetsrisiko. Dofir ass d'Zil fir op en Diätmenü ze wiesselen op Basis vun de Regele vum PP ass Gewiicht ze verléieren, awer gläichzäiteg gesond ze bleiwen. Et ass recommandéiert net méi wéi 3-4 kg pro Mount ze verléieren. Dëst ass méiglech mat enger gutt entworf Ernärung a begleetend moderéierter kierperlecher Aktivitéit: zum Beispill Cardio-Training 3-4 Mol pro Woch an alldeeglech Spazéieren an der frescher Loft fir 15-20 Minutten.
Dir kënnt iwwerschësseg Gewiicht méi intensiv verléieren. Dëst erfuerdert erhéicht kierperlech Aktivitéit.
Zousätzlech, reduzéiert d'individuell Charakteristiken vum Kierper net. E puer Leit verwalten méi séier Gewiicht ze verléieren, anerer brauchen méi Zäit fir dat gewënschte Resultat z'erreechen.
Ausserdeem, mat all verluerene Kilogramm, fänkt de Kierper un esou eng unzeremonesch Behandlung vu senge Reserven ze widderstoen. Als Resultat, wat Dir méi laang op eng equilibréiert Ernährung hält, dest méi lues verléiert Dir Gewiicht. Allerdéngs heescht dës Situatioun net, datt d'Technik opgehalen ze bedreiwen. Et ass just datt de Kierper probéiert sou vill wéi méiglech ze spueren, onwuel mat extra Gramm ze trennen. Vergiesst iwwer d'Skalen fir dës Kéier, et ass besser fir Är eege Parameteren ze moossen. Dëst wäert Tracking Ännerungen vill méi einfach maachen.
Wou ufänken mat der richteger Ernierung
Wann Dir e Menü fir Gewiichtsverloscht fir all Dag formt, ass et wichteg eng Rei vu Prinzipien vun der korrekter Ernährung ze halen:
- Drénkt méi Flëssegkeeten (gewéinlech Drénkwaasser). Et fördert e beschleunegten Metabolismus, als Resultat vun deem schiedlech Substanzen aus dem Kierper geläscht ginn.
- Iess regelméisseg, sprangen net d'Iessen. D'Gefill vum Honger bewierkt datt eise Kierper Reserven fir d'Zukunft setzt.
- Beim Kachen, Gewierzer net ausgeschloss. Ongesauert Iessen, aus souguer de beschte Produite gemaach, wäert onméiglech schéngen a sech ganz séier langweilen. D'Versuchung ze widderstoen ze briechen wäert vill méi schwéier sinn.
- Gitt net Séissegkeeten op. Amplaz regelméisseg Zocker, benotzt en Ersatz oder Hunneg. Beim Kachen benotzt Roggen Miel oder Bran.
- Stop op Liewensmëttel héich an Diätfaser: Hafer, Huesen, Nëss, frësch Geméis, Oliven, Beeren.
- Gitt Präferenz fir löslech Faser a lues Kuelenhydrater. Kaaft Nuddelen nëmmen aus Durum Weess. Amplaz vu wäisse Reis, huelt brong.
- Vergiesst net iwwer kierperlech Aktivitéit. Nëmme regelméisseg Übung hëlleft Iech dat gewënschte Resultat z'erreechen. No allem musst Dir méi Kalorien ausginn wéi Dir verbraucht.
- Sidd net faul fir nei Rezepter ze probéieren, erweidert d'Lëscht vun de benotzte Produkter. Monoton Iessen ka séier langweilen.
- Iess Är lescht Molzecht vum Dag net méi spéit wéi 2-3 Stonnen virum Schlafengehen (ausser Dir benotzt intermittéiert Fasten fir Är Zwecker).
Wat mat der richteger Ernährung ausgeschloss ass
Deen einfachste Wee ass am gewielte Modus ze bleiwen, Situatiounen ze vermeiden déi en Decompte provozéieren kënnen:
- Wann Dir e Menü vun der richteger Ernährung fir Gewiichtsverloscht zesummestellt, këmmere sech ëm genuch Schlof. Iwwergewiicht lassgoen an sech selwer ass e seriöse Stress fir de Kierper. De Kierper probéiert Energie ze spueren. Eng Persoun gëtt méi séier midd, wëll méi dacks schlofen. Dofir ass et ganz wichteg genuch Schlof ze kréien an Iwweranstrengung ze vermeiden.
- Gitt Iech d'Gewunnecht frësch Geméis, Kraider an Uebst ze iessen, an eng variéiert Ernährung ze halen fir datt Äre Kierper genuch Vitamine a Mineralstoffer kritt.
- Wann et méiglech ass, komplett alkoholescht Produkter aus der Diät eliminéieren. Nieft dem offensichtleche Schued vum Alkohol enthält Alkohol Zocker a provozéiert eng Erhéijung vum Appetit.
- Gitt net hongereg a Shopping. Gitt sécher vill méi Produkter ze sammelen wéi erfuerderlech a sécher eppes schiedlechs an héich-Kalorie gräifen.
Produkter fir richteg Ernährung
Als éischt lëschte mir d'Produkter, déi d'Basis vun enger equilibréierter Ernährung bilden:
- Geméis niddereg an Stärke;
- Kabes (Mier);
- Gefligel Fleesch (wäiss), Kanéngchen Fleesch;
- Ee wäiss;
- Bulgur, brong a wëll Reis, Hafer, Couscous, Buckwheat, Spelt;
- Nuddelen aus Durum Weess;
- Roggen a Multi-Cereal Brout;
- ganz Weess Brout;
- mager Fësch, Meeresfrüchte;
- Olivenueleg a Leinsamenueleg;
- Nëss;
- natierlech Gewierzer;
- Mëllech- a Mëllechprodukter (niddereg Kalorie).
Déi uewe genannte Lëscht ass net relevant fir all Diäten. Also, zum Beispill, wann Dir en Detox fir Gewiichtsverloscht praktizéiert, wäert d'Lëscht vun erlaabte Liewensmëttel anescht sinn.
Wann Dir de Menü formt, ass et wichteg ze erënneren datt déi folgend Produkter a Moderatioun verbraucht ginn:
- Geméis mat engem héijen Inhalt vu Stärke (déi selwecht Kartoffel);
- fetteg Kéiser;
- séiss Uebst;
- Häre Kéis.
Sot e kategoreschen "Nee" op déi folgend Positiounen:
- Alkohol;
- Mais;
- héich-Kalorie Séisswueren net an der Ernährung vun PP abegraff;
- regelméisseg Zocker.
Wat fir ze kucken wann Dir eng Diät virbereet
Als éischt ass et néideg den Niveau vun der kierperlecher Aktivitéit ze bewäerten an déi deeglech Kalorienzufuhr ze berechnen.
Kierperlech Aktivitéit kann sinn:
- Minimal - wann eng Persoun e sedentäre Liewensstil féiert an net Sport spillt.
- Einfach - wann Dir musst meeschtens op der Aarbecht sëtzen, an Dir kënnt net méi wéi 2-3 Mol pro Woch trainéieren.
- Mëttelméisseg - implizéiert d'Präsenz vu kierperlecher Aktivitéit vu gerénger Intensitéit (bis zu 5 Workouts pro Woch).
- Héich - wann Aarbechtsdeeg net trennen vun intensiver Training. Komplett Sport Liewensstil.
- Extrem héich - ganz haart Aarbecht plus alldeeglech Workouts.
Nodeems Dir den Niveau vun der Belaaschtung bestëmmt hutt, berechent d'Taux vun Kalorien pro Dag. Dëst gëtt mat der Mifflin-San Geor Formel gemaach:
Vereinfacht Versioun:
- fir Männer: 10 x Gewiicht (kg) + 6, 25 x Héicht (cm) - 5 x Alter (g) + 5;
- fir Fraen: 10 x Gewiicht (kg) + 6, 25 x Héicht (cm) - 5 x Alter (g) - 161.
Modifizéiert Versioun:
- fir Männer: (10 x Gewiicht (kg) + 6, 25 x Héicht (cm) - 5 x Alter (g) + 5) x A;
- fir Fraen: (10 x Gewiicht (kg) + 6, 25 x Héicht (cm) - 5 x Alter (g) - 161) x A.
A - den Niveau vun der mënschlecher Aktivitéit, de Grad vun deem uewen presentéiert gëtt.
Richteg Ernärungsmenü fir d'Woch
D'Diät wäert variéieren jee no dem gewënschten Resultat. Zum Beispill, betruecht e Menü fir eng aner Zuel vun deegleche Kalorien verbraucht. All Produkter an den Tabellen sinn a Gramm.
Diät vum Dag fir Gewiichtsverloscht fir 1000 Kalorien pro Dag
| Deeg vun der Woch | Iessen Kalorien (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück 249 | Mëttegiessen 99 | Mëttegiessen 299 | High Tea 99 | Dinner 247 | |
| Méindeg | Gîte rural Kéis mat gedréchent Uebst - 150 | Beeren - 100 | Pouletfilet a Buckwheat - 100 Stéck | gekachten Mais - 1 Cob | frësch Geméis - 204 |
| Dënschdeg | gekachten Ee mat Vollkornbrout | Glas Uebst Smoothie | vegetaresch Ratatouille | Kéis - 30 | Pouletfilet - 80 |
| Mëttwoch | eng Scheif schwaarzt Brout mat Kéisekéis | Beeren oder Uebst - 143 | Geméis Stew - 201 | Nëss - 30 | gekachten Ee |
| Donneschdeg | Häre Kéis - 145 | Berry Smoothie - 200 ml | gréng Kohl Zopp - 201 | e Glas Mëllech | gestuelte Geméis - 146 |
| Freideg | Porridge mat geschmiert Mëllech - 154 | gepresste Müsli - 70 | gekachten Poulet mat Garnéieren 100 | Vollkornbrout mat Gîte rural Kéis | Meeresfrüchte - 130 |
| Samschdeg | Tomaten a Ee wäiss Zalot - 149 | Apple | Zopp ouni Fleesch - 201 | Joghurt | gedämpft Rëndfleesch - 99 |
| Sonndeg | Pancakes mat Äppel (PP) - 149 | orange | gedämpft Fësch mat Geméis - 100 all | Kefir oder Ryazhenka - e Glas | Uebst - 150 a Kräutertee |
Menu fir eng Woch fir 1200 kcal pro Dag
| Deeg vun der Woch | Iessen Kalorien (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück 298 | Mëttegiessen 156 | Mëttegiessen 288 | High Tea 309 | Dinner 283 | |
| Méindeg | Omelett mat Tomaten - 248 | Apple | Fësch Zalot - 143 plus Geméis - 150 | Nëss oder gedréchent Friichten - 40 | Geméis Stew - 250 |
| Dënschdeg | Porridge am Waasser mat Beeren - 230 | Gîte rural Kéis a Berry Smoothie - e Glas | gekachten Vugel mat Kraider - 230 | niddereg Fett Joghurt | gedämpft Fësch - 201, Uebst Salat - 140 |
| Mëttwoch | griichesche Kéis - 60 | orange | Poulet Zalot - 200, Zopp - 100 | Häre Kéis Kasserol - 99 | gedämpft Gefligelfilet - 150 |
| Donneschdeg | Hafer Pancakes - 100 | 1/2 Grapefruit | Reis mat Geméis - 202 | e Glas Ryazhenka oder Kefir | Rëndfleesch Liewer mat Garnéieren - 100 all |
| Freideg | Porridge mat geschmiert Mëllech - 250 | Berry Smoothie - Glas | gedréchent Truthahn - 120, Vollkornbrout | Uebst Salat - 130 | gekachten Ee an Nëss - 40 |
| Samschdeg | Omelette - 99 | e Glas Kefir | Geméiszopp - 203, gedämpfte Pouletfilet - 100 | Beeren - 60, Kräutertee | gekachten Fësch - 150, Kaffi ouni Zocker |
| Sonndeg | Hüttekéis Kasserol - 120 | Smoothie vu Beeren a Mëllech - 200 ml | Stew - 230, gréngen Téi | Vollkornbrout mat Kéis | gestuelte Gefligel mat Buckwheat - 201 |
Ongeféier Diät fir 1500 Kalorien pro Dag
| Deeg vun der Woch | Iessen Kalorien (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück 351 | Mëttegiessen 249 | Mëttegiessen 351 | Mëtteg 249 | Dinner 351 | |
| Méindeg | 2 gekachten Eeër mat Kraider | orange Jus plus Gîte rural Kéis | gebakene Fësch - 120, frësch Geméis Salat - 100 | Nëss - 30 a gréngen Téi | gestuelte Poulet - 149, Geméis Stew - 80 |
| Dënschdeg | Gîte rural Kéis an Tomate Kasserol - 250 | e Glas Kefir plus Müsli - 30 | Nuddelen - 149 mat Rëndfleesch - 100 a Geméis - 150 | orange | Fësch Salat - 180, Vollkorn Brot |
| Mëttwoch | widderhuelen Méindeg Moien | ½ Grapefruit, gréngen Téi mat Zocker (1, 2 El. ) | gréng Kohl Zopp - 201, Fett Kéis - 30 | Uebst Smoothie | gedämpfte Vugel - 149, gekachten Ee |
| Donneschdeg | Porridge mat geschuelte Mëllech - 249, Kaffi ouni Zocker | Kasserol mat Beeren - 149 | gedämpft Geméis mat wäissem Fleesch - 250, schwaarzt Brout mat Kéisekéis | Bananen plus Nëss - 20 | gekachten Fësch - 150, gréng Zalot - 130 |
| Freideg | gekachten Offall (Hënn Liewer) - 180 | Kabes, Karotten a Gurken Salade - 150 | Poulet Gulasch - 100, Getreide Garnéieren - 100, Kräutertee | Häre Kéis - 100, Gebeess - 1 st. l. | gebakene Gefligel Fleesch - 180, Greens a Kéis - 70 |
| Samschdeg | brong Reis mat Geméis - 100, Kefir | Fettarm Joghurt, Apel | gréng Kohl Zopp - 250, frësch Geméis - 100 | Äppel Pancakes - 2 Stéck. | Buckwheat - 100, gekachten Truthahn - 100 |
| Sonndeg | 2 gekachten Eeër | Bananen plus Kaffi ouni Zocker | gestuelte Poulet mat Geméis - 230, Vollkornbrout | orange | gekachten Rëndfleesch - 140, Gîte rural - 100 |
PP Rezepter fir all Dag
Wann Dir eng geschätzte Diät fir Gewiichtsverloscht zesummestellt, ass et guer net néideg fir all Dag datselwecht Iessen ze iessen. Et gi vill gesond Rezepter. Drënner sinn e puer Beispiller déi Dir benotze kënnt.
Éischt: gréng Kohl Zopp
- mager Rëndfleesch - 200 g;
- Poulet Eeër - 7 Stéck;
- Zwiebel - 1 Stéck;
- Kartoffel - 4 Stéck;
- Sauerampel - 50 g;
- Gewierzer, Salz fir ze schmaachen.
Fleesch a kleng Stécker geschnidden, kachen bis hallef gekacht. Gromperen a Gewierzer an d'Bouillon addéieren, Salz. Den Zwiebel an Olivenueleg bis gëllen brong frittéieren a mat gehackten Sauerampel an d'Zopp setzen. Déi gekachten Eeër fein schneiden an no de Gréngen schécken. Kachen Kohl Zopp fir eng aner 5 Minutten, a loosse se dann eng hallef Stonn brauen.
Zweetens: Fësch mat Geméis (gebak)
- Fësch (Lachs) - 450 g;
- Choufleur - 450 g;
- Zitrounejus a Sojazooss - 4 st. l. l. ; .
Marinat de gereinegt a gewaschen Fësch an enger Mëschung aus Zooss an Zitrounejus (30 Minutten). Deelt de Kabes an Bléiestänn. Geméis a Saumon op engem Bakblech setzen a bei enger Temperatur vun 180 Grad fir 25-30 Minutten baken.
Peffer a Bean Salade
- gefruer gréng Bounen - 300 g;
- séiss Peffer - 100 g;
- Zitrounejus - 2 st. l. l. ; .
- e Knuewelek.
D'Bounen fir eng Minutt kachen, d'Flëssegkeet ofkillen a killen. Füügt fein gehackte Peffer a gehackte Knuewel. Dréckt Zitrounejus iwwer Zalot a Saison mat Salz a Peffer, wann Dir wëllt.
Dessert: Gîte rural Snack
- Mëllech Mass - 250 g;
- Poulet Ee - 1 Stéck;
- Zocker Ersatz - 2 st. l. ; .
- Apple;
- banana.
Mix d'Ee mat Gîte rural, schëdden de Séisser a Wierfel Uebst an d'Mëschung. Kachen an der Mikrowelle fir 3 Minutten op 750 Watt.
Snack: Fruucht Smoothie mat Kefir
- Bananen - 1 Stéck;
- Biren - 1 Stéck;
- Kiwi - 1 Stéck;
- Hunneg - 1 Tsp;
- e Glas Kefir.
Fruucht wäschen, schielen a schneiden. Grind all Zutaten (inklusiv Kefir) an engem Mixer.
Wéi Kalorien ze zielen
Beim Kachen verléieren d'Produkter Volumen - dat ass eng natierlech Konsequenz vun der Hëtztbehandlung. Allerdéngs bleift de Kaloriegehalt d'selwecht. Also, wann Dir Pouletfilet (200 g) kachen, a fäerdeger Form wäert säi Gewiicht nëmmen 150 sinn, awer d'Zuel vu kcal ännert sech net. Fir de Kaloriegehalt vun engem fäerdege Plat ze bestëmmen, ass et néideg all seng Komponenten ze weien an d'Kalorien an hinnen ze berechnen.
Wat ze berücksichtegen wann Dir en individuellen Menü fir Gewiichtsverloscht zesummestellt
D'Virbereedung vun der Ernährung soll mat der gréisster Eescht ugesi ginn. Fir iwwerschësseg Gewiicht ze entfernen, fir et am normale Beräich ze halen, fir therapeutesch Zwecker, sinn verschidden Approchen erfuerderlech. Et ass besonnesch schwéier fir Leit déi chronesch Krankheeten oder Intoleranz zu bestëmmte Liewensmëttel hunn. Wann Dir en Ernärungsplang maacht, musse se fir d'éischt mat hirem Dokter konsultéieren. Soss bréngt d'Diät nëmmen zousätzlech Gesondheetsproblemer.